Los alimentos de origen animal como el pescado, las aves, los huevos y las carnes magras son una parte importante de una dieta equilibrada. Estos alimentos son ricos en proteínas de alta calidad, lípidos, vitaminas liposolubles, vitaminas B y minerales, etc., pero algunos contienen más. ácidos grasos saturados y colesterol.La ingesta excesiva puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares, por lo que debe consumirse con moderación.

Recomendaciones de las Guías Alimentarias para Residentes Chinos (2022)

- Comer pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación, 120-200 gramos al día, incluidos 40-50 gramos de huevos.

- Lo mejor es comer pescado 2 veces por semana o 250-500 gramos, huevos 280-350 gramos, ganado y aves 300-550 gramos.

- El consumo de ganado no debe exceder los 500 gramos por semana.

- Comer huevos sin desechar la yema.

- Prefiere el pescado a las carnes grasas, ahumadas y curadas.

¿Por qué es tan recomendable?

Echemos un vistazo a las características nutricionales de estos alimentos.

GANADO

En términos generales, la carne de cerdo, res, cordero y otras carnes son ricas en vitaminas B y vitamina A, y ricas en hierro hemo con alta absorción y utilización, pero la composición de ácidos grasos de la carne animal es principalmente ácidos grasos saturados, y los ácidos grasos saturados tienen sido ingerido Es más probable que aumente el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares en el cuerpo.

AVES DE CORRAL

El contenido de grasa de las aves de corral, como pollos, patos y gansos, es menor que el de la carne de ganado, y la composición de ácidos grasos es principalmente ácido graso monoinsaturado (ácido oleico). Por lo tanto, siempre que el consumo de carne de aves no sea excesivo, El riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares generalmente no aumenta.

PEZ

El contenido de grasa de la corvina amarilla, la cola de pelo, la caballa, la carpa cruciana, la carpa, el bacalao y otros pescados es relativamente más bajo que el del ganado y la carne de aves de corral, y contiene más series n-3 de ácidos grasos insaturados. Puede mantener la función normal de rodopsina, DHA para promover el desarrollo del cerebro fetal y EPA para prevenir enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis.

HUEVOS

Los huevos, los huevos de pato, los huevos de ganso, los huevos de codorniz, los huevos de paloma y otras proteínas de huevo son ricas en nutrientes y son superiores a otras proteínas animales, y la grasa, las vitaminas y los minerales contenidos en los huevos se concentran principalmente en la yema.

El pescado, el ganado, las aves y los huevos están estrechamente relacionados con la salud humana. La ingesta moderada puede mejorar la salud, pero la ingesta inadecuada aumentará el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos tumores.

La investigación muestra que

- El alto consumo de pescado o el aumento del consumo de pescado pueden reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, accidente cerebrovascular, demencia y deterioro cognitivo.

- El consumo de carne de ave puede no estar asociado con enfermedades cardiovasculares, cáncer de próstata.

- La ingesta de huevos se asoció con un aumento de los niveles de colesterol sérico, pero el efecto fue débil;

En personas sanas, el consumo de 1 huevo por día (7 huevos por semana) no se asoció con el riesgo de enfermedad cardiovascular.Para las personas con diabetes, la ingesta de huevo aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular;

Puede haber diferencias regionales entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y el consumo de huevos no se asoció con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en regiones fuera de los EE. UU.

- El consumo excesivo de carne animal puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y obesidad, y un mayor consumo de carne animal puede reducir el riesgo de anemia.

- La ingesta excesiva de alimentos ahumados puede aumentar el riesgo de cáncer gástrico y esofágico.

¿Cómo debemos comer carne?

1.Controle la ingesta correcta

Controlar la cantidad total y dispersar el consumo: La ingesta semanal total de productos acuáticos y carne de ganado y aves de corral para adultos no debe exceder de 1,1 kg, y el número de huevos no debe exceder de 7. Dispersar estos alimentos en cada comida del día y evitar consumo concentrado, lo mejor es tener carne en cada comida y huevos todos los días.

Porciones pequeñas, cortadas en trozos pequeños: cuando cocine carne, corte los trozos grandes de carne en trozos pequeños, rebanadas o tiras antes de cocinar para controlar su ingesta.

Cuando coma fuera, reduzca la ingesta de carne: minimice el número de veces que come fuera; cuando coma fuera, debe mezclar carne y verduras, principalmente light, y tratar de usar pescado y productos de soya en lugar de carne de ganado y aves.

2. Cocina adecuadamente

Al cocinar, evite freír, freír, asar a la parrilla, etc. Se recomienda utilizar métodos de cocción al vapor, hervidos, guisados ​​y deslizados, como pescado al vapor, pollo guisado, etc. Si desea guisar sopa, debe comer ambas sopas y carne.

Al mismo tiempo, la cocción de la carne debe ser ligera, agregando aceite de cocina y sal, usando la menor cantidad posible de azúcar y condimentos menos picantes. Las carnes ahumadas y curadas contienen algunos carcinógenos, que pueden aumentar el riesgo de ciertos tumores, y es Se recomienda comer menos o no.

CUESTIONARIO

¿Cómo podemos comer BIEN, BIEN y SANO?

Se han publicado las opiniones fundamentales y el consenso científico de casi 100 expertos en nutrición y cuestiones dietéticas: Pautas dietéticas para residentes chinos (2022). Venga y vea cuántas de estas ocho pautas ha logrado:

1. Variedad de comida, ubicación razonable.
2. Equilibrio en la alimentación y el ejercicio, el mejor peso para ti
3. Coma más frutas y verduras, productos lácteos, cereales, soja
4. Coma pescado, aves, huevos, carne magra con moderación.
5. Menos sal y menos aceite, controle el azúcar y limite el alcohol
6. Come regularmente y bebe mucha agua.
7. Saber cocinar, elegir y leer etiquetas
8. Distribuya las comidas con palillos públicos y no desperdicie la comida