Cuatro pautas para elegir los alimentos

Bajo la premisa de crear una brecha energética, existen varias sugerencias para bajar de peso a la hora de combinar las comidas de la dieta, hay comidas nutritivas entregadas directamente, algunas no comen carbohidratos y hay recetas minimalistas como "una libra de verduras de hoja todas las noches"...

Pero estos son en su mayoría temporales, mientras que la vida es duradera y colorida. Si no puede formar su propia dieta estable, la grasa que pierde puede "regresar pronto". Por lo tanto, solo enseñándole cómo mezclar y combinar puede realmente aprender a ajustar su dieta.

De hecho, el método también es simple: aprende a ser quisquilloso con la comida. Sí, el doctor  Feng nos dijo que seamos quisquillosos con la comida. Porque el proceso de ser quisquilloso con la comida es el proceso de selección y emparejamiento. Si aprendes a ser quisquilloso con la comida, aprender la colocación científica de los alimentos.

¿Cómo ser quisquillosos con la comida?

Te he resumido cuatro reglas de oro, por encima de las pautas está tu libertad de comer como quieras.

Regla 1: Cuantos menos ingredientes procesados, mejor.

Es mejor no comer alimentos procesados ​​para la cena. Escoja algunos ingredientes frescos y cocínelos simplemente. Frío, al vapor, hervido, todo bien, con chile, salsa de soja o mostaza, rociado con un poco de aceite, aceite de sésamo, aceite de oliva, salsa de ostras. o aceite de pimienta, todo servirá.Es así de simple.

¿Realmente quieres cocinar? También ten en cuenta: la olla caliente es mejor que saltear, saltear es mejor que freír, freír es mejor que freír. Sí, la olla caliente es lo que recomiendo. Pero no elijas mantequilla para el fondo de la olla, y no use salsa de sésamo para sazonar, todos tienen mucha grasa, lo que no favorece la pérdida de peso.

En cuanto a los bocadillos y las bebidas, ya sean papas fritas y galletas en el supermercado, postres en las pastelerías o té con leche en las tiendas de té con leche, casi todos son malos  para perder peso. Puede pensar que como algunos bocadillos con poca energía. , como frutos secos, ciruela, yogur, ¿no? Lo siento, no. Las ciruelas frescas realmente no tienen mucha energía, pero a las ciruelas en escabeche se le añade 1/3 de azúcar, 1/3 de taza de 150 ml de yogur de sabores es azúcar; la fruta se seca y la densidad de energía aumenta varias veces.

Por supuesto, la comida terminada no es completamente incomible, pero recuerde leer la etiqueta. Los ingredientes en la etiqueta, además de los ingredientes, cuanto menos aditivos, mejor. Por ejemplo, nueces, solo las nueces en la lista de ingredientes son buenas. Si hay un largo hilo de azúcar, nata, sal, etc. detrás de las nueces, no se puede elegir.

Mucha gente puede decir que menos procesamiento es saludable, pero no es delicioso. ¿Es demasiado suave para comer todos los días? Pero, de hecho, la comida terminada sabe bien, no es realmente deliciosa, pero nuestro sabor está cubierto por capas de complejo y rico. sabores, y no podemos sentir la delicia pura. Como se menciona en Caigentan , "el verdadero sabor es ligero, y es normal". Créame, siempre que se apegue a los ingredientes frescos durante 21 días, su sentido del gusto recuperarse lentamente No solo puede apreciar la delicia de los ingredientes frescos, sino que cuanto más profundamente procesados ​​y aditivos sean los alimentos, más difícil será tragarlos.

Regla 2: Cuanto más completa sea la comida, mejor.

Esto se refiere a una variedad de verduras, frutas y granos. Es muy simple, no pele las verduras y frutas, y no las haga jugo; granos, es decir, todo tipo de granos, trigo y arroz, no finos. si pueden ser gruesos, cuanto más completo sea el grano integral, como el trigo integral, el arroz integral, más propicio para la pérdida de peso.

Porque estos alimentos integrales son ricos en fibra. Como se mencionó anteriormente, la celulosa no puede ser absorbida por el cuerpo, pero puede llenar el estómago y reducir el hambre. Y los alimentos completos también retienen los nutrientes en la mayor medida posible, especialmente las vitaminas y los oligoelementos que son lo más probable es que falte durante la pérdida de peso Comer de esta manera no es fácil de tener hambre  y es muy saludable.

Regla 3: Elija grasas que sean naturalmente insaturadas.

Las plantas y los animales marinos en la tierra no necesitan almacenar grasas para resistir el frío, por lo que la naturaleza les da ácidos grasos insaturados que no son fáciles de almacenar, mientras que deja ácidos grasos saturados que son fáciles de solidificar y almacenar a los animales en tierra. Mientras los ácidos grasos saturados se coman y no se puedan consumir, básicamente se almacenarán en el cuerpo, las grasas insaturadas no se almacenarán.Durante la pérdida de peso, cuanto mayor sea la proporción de ácidos grasos insaturados en la grasa que comemos, mejor el efecto de pérdida de peso.

¿Dónde puedo encontrar ácidos grasos insaturados? Por supuesto, hay todo tipo de plantas y animales marinos. Excepto el aceite de coco y el aceite de palma, casi cualquier planta que pueda extraer aceite servirá. Cualquier aceite de oliva, aceite de colza, aceite de  semilla de lino, aceite de girasol, aceite de maíz servirá. La temperatura del aceite no debe ser demasiado alta, y no espere a que el aceite humee antes de poner los platos en la olla. Cuando la temperatura es alta, no solo desaparecen los ácidos grasos insaturados, sino pero también se pueden producir carcinógenos.

Los frutos secos también son buenos, los pistachos, las nueces, las pecanas, los piñones, los anacardos, las almendras, todo vale, un puñado al día. Mide con la palma de tu mano, un puñado plano es lo correcto, no comas demasiado.

Pescado, el pescado de aguas profundas preferido, por supuesto, pescado de agua dulce, se recomienda comer al menos 2 veces por semana.

Tenga cuidado de no comer ácidos grasos trans hechos por el hombre, no los puede tocar, porque los ácidos grasos trans tienen tres resultados malignos intolerables: primero, se adhieren a los vasos sanguíneos, lo que lleva a un aumento del 50% en la probabilidad de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. enfermedades; segundo, se adhieren a la grasa visceral y aumentan la obesidad abdominal; tercero, no importa cómo Hacer ejercicio y comer menos todavía se acumulan en el cuerpo y no se metabolizan fácilmente.

Por lo tanto, en 2018, la Organización Mundial de la Salud propuso oficialmente que la industria alimentaria mundial debería eliminar la adición de ácidos grasos trans en los próximos cinco años, pero estos ácidos grasos trans todavía se encuentran a menudo en alimentos procesados, como pasteles, panes, galletas. , helados y frituras.

No me lo como todo, no puedo hacerlo, así que, ¿qué debo hacer? Todavía a la antigua: mire las etiquetas de los alimentos. La columna de grasas de las etiquetas de los alimentos indicará el contenido de ácidos grasos trans. Si no es así, cero, no lo compre.

Regla 4: cuanto más pura sea la proteína, mejor.

La proteína es muy anti-hambre, se recomienda suplementar más al perder peso, se requiere al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día, mejor si se puede suplementar con 1,5 gramos.

En otras palabras, si pesas 60 kg, es mejor llegar a los 90 gramos de proteína por día.

Sin embargo, en general, los alimentos con proteínas y grasas también son indispensables, ¿cómo elegir?, te doy un truco, si puedes elegir carne de esas que  nadan en el agua, no elijas las  que  vuelan en el cielo, si Puedes elegir los que  vuelan en el cielo, no eliges los que  corren por el suelo, y si puedes elegir los que corren por el suelo, no eliges los que ni siquiera pueden correr.

Para ser más simple, te recomiendo diez carnes que puedes elegir al perder peso: pescado, camarones, pichón, conejo, pechuga de pollo, pechuga de pato, burro, magra de res, magra de cordero, pierna de reina de cerdo y bistecs. elija productos de soya, que es proteína vegetal.

Para resumirlo simplemente,

Primero, cuanto menos procesado, mejor;

En segundo lugar, cuanto más completa sea la comida, mejor;

Tercero, la grasa debe ser naturalmente insaturada;

Cuarto, cuanto más pura sea la proteína, mejor.

De acuerdo con los cuatro principios anteriores, siempre que garantice una brecha de energía de 500-750 calorías por día, puede mezclar y combinar a voluntad, y puede perder peso gradualmente.

Cómo combinar tres comidas al día

Después de hablar de los cuatro criterios para elegir los ingredientes, hablemos de la combinación de tres comidas al día. Para las tres comidas al día, solo recuerda dos puntos:

Primero, debes desayunar La ciencia ha descubierto que saltarse el desayuno significa aumento de peso.

En segundo lugar, la cena debe ser a más tardar a las 9. Ponga la alarma y cepíllese los dientes a las 8:00 p. m. Después del cepillado, las ganas de comer se reducen considerablemente.

En cuanto a otras cosas, como si comer tres, seis o nueve comidas al día, cómo igualar la energía del desayuno, el almuerzo y la cena, si la velocidad de comer es rápida o lenta, etc., no tienen ningún efecto sobre pérdida de peso Mientras haya una brecha de energía, está bien organizarse libremente.

Maridajes y opciones para cada comida

Específico para cada comida, ¿cómo combinar verduras, carne y arroz en principio?

Te recomiendo que compres un plato llano, busca en internet "plato de cuatro compartimentos", tiene cuatro compartimentos que puedes combinar en tu plato llano siguiendo el principio 2-1-1.

¿Cuál es el principio 2-1-1?Es la mitad del plato, poner verduras y frutas, se pueden apilar, alrededor de la mitad de una catty de verduras de varios colores más 4 taels de frutas, la mitad restante del espacio, 1/ 2 se reserva para la carne, esparcida, una capa Está bien, unas dos o dos carnes magras, se le puede agregar uno o dos de tofu, la última 1/2 se reserva para alimentos básicos integrales, unas tres o dos. Arroz integral, pasta integral, papas, ñame, calabaza, maíz, todo cuenta aquí.

De esta forma, te sentirás muy satisfecho después de comer casi 1,5 catty de comida, y la posibilidad de persistencia a largo plazo aumentará considerablemente.

Esta es la proporción de la dieta más recomendada en el mundo en la actualidad, no solo es efectiva para perder peso, sino que también tiene efectos preventivos sobre los "tres altos", las enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y los tumores.

Con el modelo plato llano podrás personalizar tu propio menú exclusivo.

Por ejemplo, si no quieres comer tantos alimentos básicos y quieres cambiar a carnes magras, no hay problema. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos y las proteínas liberan energía similar y se pueden intercambiar en cantidades iguales. Si no quieres para comer tofu y carne magra, pero desea reemplazarlo con carne mitad grasa y mitad magra, puede, solo haga un descuento, y 3 taels se convierten en 2 taels.

Si realmente no puede comer lo suficiente al principio, puede agregar un poco de carne y reducir un poco el alimento básico.Después de 2 semanas, cuando el cuerpo se acostumbre, intente agregar un poco más de verduras y un poco un poco menos de comida básica.

Verás, es muy flexible.